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[读书]我们为什么会发胖

时间:2019-11-12 来源:嘉怡时尚

被《纽约时报》誉为世上最有智慧的减肥书,告诉你为什么有的人吃再多也不胖,为什么严格、认真节食的人依旧会遭遇反弹的痛苦的终极科学秘密,科学减肥不反弹、零失败。


以下是本书的关键内容书摘:

1. 少吃多动并不能减肥

世界卫生组织认为:肥胖的原因在于热量摄入与热量消耗之间的失衡。也就是说,假如你一天的全部生命活动只需要2000卡的热量,而你却摄入了3000卡热量的食物,那么你会变胖。这样看起来要减肥我们只需要反其道而行之就可以了,让摄入量小于消耗量,也就是少吃多动。

健康学家和医生让我们相信:我们之所以会发胖,要么是因为没有遵循他们的建议——少吃多动,要么就是因为我们没有好好控制自己。

一位令人尊敬的运动生理学家,20世纪70年代他开始长跑的时候,他又矮,又秃,又胖,现在他已经快70岁了,他依然还是那么矮,那么秃,那么胖。锻炼了多年后,他的体重增加了13.6千克,而他累计奔跑的历程达到了130000千米,大约是地球赤道周长的3倍。

如果,减肥的宗旨不过是少吃一点、少摄入一点卡路里,再多运动、多燃烧一点卡路里这么简单的话,那么,为什么这些措施毫无效果呢?为什么肥胖依然随处可见呢?为什么减肥成功的案例少之又少呢?

2. 脂肪调节的失衡是我们发胖的根本原因

什么可以控制脂肪堆积?事实证明,决定脂肪堆积的两个本质因素都和胰岛素有关
胰岛素在身体中有很多作用,但其中至关重要的作用就是控制血糖。在你开吃之前,胰腺就开始分泌胰岛素了。事实上只要你一想到吃,你的胰腺就受到了大脑的刺激开始分泌胰岛素。当你吃第一口饭时,更多的胰岛素分泌了出来。随着饭菜中的葡萄糖开始进入血液循环,于是又有更多的胰岛素分泌了出来。
然后,胰岛素向全身的细胞发出信号,要求它们增加从血液中“拿走”葡萄糖的速度。这些细胞会将一部分吃进来的葡萄糖用作直接能量,另一部分则作为备用储存起来。
当你的血糖开始减少,胰岛素水平也随之降低时,越来越多在进餐时储存的脂肪从脂肪组织中释放出来,占用血液中空缺的能量部分。
首先,胰岛素分泌水平升高时,脂肪就堆积在脂肪组织中;降低时,脂肪从脂肪组织中释放出来,像燃料一样燃烧殆尽。
其次,胰岛素分泌水平主要由我们摄取的糖类决定。我们摄取的糖类越多,越容易被消化、越甜,我们最终分泌的胰岛素就越多,这就意味着我们血液中的胰岛素水平越高,所以脂肪就这样留在了脂肪细胞中。糖类决定胰岛素,胰岛素决定了肥胖。
胰岛素主要是通过两种酶来完成控制脂肪进出的工作。第一种是脂蛋白脂肪酶,简称为LPL。如果LPL处于肌细胞表面,它就把脂肪拉进肌肉,用作燃料。如果它在脂肪细胞表面,就会使脂肪细胞的含脂量更高。之前我们谈到的小白鼠切除卵巢后会发胖时,其实正是因为卵巢切除后雌性激素减少,而雌性激素的作用正是遏制脂肪细胞上LPL的活性,当没有了雌性激素时,脂肪的累积就会变多。
胰岛素也会影响一种叫做激素敏感性脂肪酶的酶,简称HSL。正如LPL的作用在于使脂肪细胞更胖一样,HSL的作用能使脂肪细胞更瘦。它之所以能做到这点,主要是具有将脂肪细胞内的甘油三酯分解为脂肪酸分子的能力。如此,这些脂肪酸就能进入血液循环中被消耗。人体的HSL越积极,我们释放的可燃烧的脂肪就越多,储存的脂肪就越少。而胰岛素在升高LPL活性的同时,也会抑制HSL的活性。
只需要一点点胰岛素,就能完成削减HSL的壮举,将大批量脂肪困在脂肪细胞内。当胰岛素水平提高时,哪怕只用一丁点儿,脂肪就会堆积在脂肪细胞内出不去。
肥胖归根结底是由激素失衡,而不是卡路里失衡造成的。具体而言就是,食用易消化、富含糖类的食物会刺激胰岛素分泌。这些糖类确实会使我们发胖,由于脂肪的累积会让我们感到更饿,于是我们吃得也更多,加之久坐不动,所以更容易发胖

血液中的胰岛素水平主要是由摄入的糖类决定的,所以,是这些糖类最终决定了我们积累的脂肪量。我们想要瘦就是要把脂肪从脂肪组织里拽出来燃烧掉——我们必须做的一件事就是降低我们的胰岛素水平。假如我们能让胰岛素水平保持在一个合理的低水平,我们就能烧掉脂肪。如果我们不能降低胰岛素水平,我们就无法烧掉脂肪。
我们摄入的糖类直接影响了我们血液中的胰岛素水平,换句话说,我们吃的糖越合理,就会越瘦。任何由精制面粉加工成的食物(面包、面饼、意大利面),液态糖类(啤酒、果汁、苏打水),以及淀粉类食物(土豆、大米、谷物)都会迅速使我们的血液循环中充满葡萄糖。血糖迅速升高,胰岛素水平迅速上升,然后我们就会发胖

3. 减肥菜单推荐

如果想要减肥,想要把脂肪代谢掉,你必须控制糖类的摄入量,你不用在意你一天到底摄入了多少卡路里,这带给我们一个好消息,那就是你虽然要控制糖类,但是你可以转而去摄入更多的脂肪和蛋白质,一直到你吃饱为止。你更无须去在意你吃进去了多少脂肪,因为如果你血液中的胰岛素水平不够高时,你吃进去的脂肪根本没有机会储存在细胞里,它会直接被代谢掉,你会感到精力充沛,越来越愿意活动了。

如果你想减掉你的体重,那么你应该遵循以下的通则:
少食用以下食物:

  • 糖、蜂蜜、糖浆、果酱、果冻或糖果。

  • 含糖分的罐装水果。

  • 蛋糕、饼干、馅饼、布丁、冰激凌或冰砖

  • 含有玉米淀粉或添加了肉汁、奶油的食物

  • 土豆、通心粉、意大利面、面条或豌豆

  • 黄油、猪油、植物油或人造黄油炸的食物

  • 可乐、汽水等饮料

多吃以下食物:

  • 肉、鱼、家禽

  • 所有绿色蔬菜

  • 鸡蛋

  • 奶酪

  • 不过分甜的水果