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单纯打羽毛球远远不够,你的身体辅助训练也必不可少

时间:2019-09-12 来源:嘉怡时尚

为什么说每个打羽毛球的都是全能战士呢?

除了你要打好羽毛球外,你的力量、速度、耐力、弹跳力、灵敏性及柔韧性都不能差。

只有这样,你才能步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹跳好及灵敏性好。

虽然球场上不乏灵活死胖子这种非常规的武器出现,但是骨骼惊奇的存在毕竟是少数。

看看戴资颖的腹肌马甲线,这身板儿~


单纯打羽毛球远远不够,你的身体辅助训练也必不可少



01

热身运动


无论是训练还是打球,热身运动都必须要做!

1. 颈部:做转头动作(前后、左右、顺时针、逆时针),可避免在打高远球和绕头球时,扭到脖子。

2. 手:先转动手腕,手腕变暖之后再挥动小臂以肘为中心做绕环动作,最后再到整个手臂以肩关节为中心做顺逆时针的绕环动作。

3. 腰:做前仰后仰动作后,再做转体与侧弯运动,一定要充分,否则腰部扭伤是非常麻烦的。


单纯打羽毛球远远不够,你的身体辅助训练也必不可少


4. 腿部:脚踝转完后做一下交腹蹲跳,劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌都得以舒张。

5. 挥拍练习:握拍转动手腕做挑球与扣球动作,这样子便能开始与别人打球暖身,进而做练习比赛。

02

重量训练


羽球的重量训练着重在手腕与腿,训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。

1. 手腕:刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动,等适应后可依次加重,尤其以网球拍练习效果佳,在比赛前做挥拍练习,上场后你会感觉杀球好像特别有力。

2. 握力:如果握拍击球时,拍面老是变形并且体会不到屈指发力,可以用握力器来改善。


单纯打羽毛球远远不够,你的身体辅助训练也必不可少


3. 手臂:以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作,虽然挥拍主要施力不在手臂,但训练不够的话,常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛,严重一点甚至会伤了肩胛骨。

4. 腿:跳绳可增进手和脚间的协调性与爆发力,跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力。若常有前进后煞车不及、无法及时后退,则是小腿与膝盖没力,宜做折返跑与蛙跳;若是遇短球落在网前而心有余力未逮,则为大腿与膝盖训练不足,应练习负重蹲起的动作。

03

上肢力量


提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度,使出手击球凶狠,上肢力量练习主要是肩部、大臂、小臂、手腕。

上肢一般力量练习方法

1. 持哑铃练习(手持哑铃):两臂侧平举、俯立侧平举、手腕屈伸。


单纯打羽毛球远远不够,你的身体辅助训练也必不可少


两臂侧平举

单纯打羽毛球远远不够,你的身体辅助训练也必不可少


俯立侧平举

2. 单杠引体向上。

3. 俯卧撑、指卧撑。

4. 双杠支撑臂屈伸。

5. 杠铃各种练习:连续向前上方挺举、颈后屈臂向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

上肢专项力量练习方法

1. 挥羽毛球拍:按着羽毛球各种击球动作,做快速挥拍和用力挥拍。

2. 挥网球拍:模仿羽毛球各种击球动作,做快速挥拍和用力挥拍。


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04

下肢力量


给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是骨盆部盆带肌、大腿、小腿,及足部踝关节。

下肢一般力量练习方法:

1. 悬垂举腿。


单纯打羽毛球远远不够,你的身体辅助训练也必不可少


2. 徒手半蹲、深蹲起。


单纯打羽毛球远远不够,你的身体辅助训练也必不可少


3. 负重半蹲、深蹲起。

4. 徒手及负重提踵。

5. 跳台阶:利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。

6. 蛙跳。

下肢专项力量练习方法

1. 半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步:向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法,向后蹬跨模仿后场两底线被动步法底线平抽球步法。


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2. 两脚交替前、后、左、右跳:开始先由右脚向前跳,右脚落地后立即向后蹬,左脚接着向后跳,左脚落地后立即向右侧蹬,右脚紧接着向右侧跳,右脚落地后立即再向左侧蹬,左脚接着向左侧跳,如此反复。


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3. 双脚十字蹬跳:双脚并拢,按着十字方向前、后、左、右蹬跳。


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4. 两边跳:模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。


05

腹背肌力量


各种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作,都是需要强有力的腹背肌。

腹、背肌力量练习方法

1. 徒手或负重仰卧起坐。


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2. 凳上徒手或负重仰卧起坐。


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3. 平板支撑。

4. 徒手或负重俯卧体后屈。


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5. 凳上徒手或负重俯卧体后屈。

6. 仰卧折体两头起。


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这个练习是为了适应球场上对手变化多端的球路,在对方球出手的刹那即启动。

06

反应速度


这个练习需要同伴的配合,常用的方法事先约定动作的含义,这样一个人随意只想某个方向,练习的人即快速启动,按标准步法移动到指定场区,然后回中,等待下一指令。

也可以用抛球的方法练习,这通常对于上网步法的练习有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假动作,带有一定的欺骗性,练习效果会更好。


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07

移动频率


1. 跳绳是练习脚步移动频率最好的办法,连续的双摇甚至三摇是一定要做到的。


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2. 用并步或者垫步的碎步在场地上快速移动,这既可以锻炼移动的频率,更重要的是,可以形成非常熟练地移动习惯,可以在出现情况时形成条件反射式移动,无需经由大脑的判断和指示。


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3. 也可以利用左右交叉跑步练习,既能熟练步法,又能增加移动频率。


单纯打羽毛球远远不够,你的身体辅助训练也必不可少



以上训练不可能全做完,大家根据自己的实际情况,选出适合自己的训练方式即可,这样在提高球技的同时,也提高身体素质。